[스크랩] (근력운동 ) 연관된 근육운동은 묶어서 운동한다..
연관된 근육군끼리 묶으면 좋습니다. 연관된 근육군이라 서로 연관된 근육으로서 운동 작용시 서로 참여하는 근육들입니다.
상체의 운동은 미는운동과 당기는 운동으로 크게 나누는데, 미는 근육(신근) 형태의 운동은 가슴, 어깨, 삼두운동이며, 당기는 근육(굴근) 형태의 운동은 등과 이두근 운동입니다.
삼두근과 어깨, 가슴근육은 신근(펴지는 근육)이 참여해서 팔을 펴서 밀어 올리거나, 뻗어 늘려서 펴는동작에 참여하는 근육으로서 가슴, 삼두, 어깨는 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다. (가슴운동 후 어깨운동을 실시합니다.)
등근육과 이두근은 굴근(굽여지는 근육)이 참여해서 끌어 올리거나, 끌어 당기는 형태의 운동이 주를 이르기 때문에 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다.
만약 프로그램 구성상 서로 다른 날에 실시한다면, 서로 연관된 근육 부위는 적어도 이틀 간격을 두는 것이 좋습니다.
등과 이두 부위를 예를 든다면, 등과 이두는 서로연관된 부위로서 하루 간격으로 등과 이두운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서 효과가 저하될 수 있기 때문입니다
이러한 이론에 맞추어 하루 1부위 분할 구성을 한다면 아래와 같은 분할 구성을 권장합니다.
월 - 어깨 / 화 - 이두 / 수 - 삼두 / 목 - 등 / 금 - 가슴 / 토 - 하체,복근 / 일 - 휴식
하루에 2부위를 할경우에는
월,목 : 가슴, 어깨 / 화,금 : 등, 이두 / 수,토 : 하체, 삼두 / 일: 휴식
하루에 3부위를 할경우에는
월,목 : 가슴, 어깨, 삼두 / 화,금 : 등, 이두, 복근 / 수,토 : 하체/ 일: 휴식
이렇게 구성하는 것이 바람직할 것같습니다.
목표근육에 집중
엄청나게 무거운 고중량으로 훈련하고, 강도높게 훈련하는데에도 불구하고 근육발달에 변화가 없는 사람들이 많습니다. 이들의 문제는 목표부위에 집중하지 못해서 비롯되는 문제입니다.
원하는 목표부위근육에 집중해서 힘이 다른 부위로 분산되는 것을 막고, 목표부위의 근육만을 이용해서 실시해야 됩니다.
가슴운동을 하는데 가슴근육은 사용되지 못하고, 어깨근육과 삼두근육으로 힘이 분산되면 그만큼 가슴운동의 효율성은 떨어지게 되는 것입니다. 가슴운동을 한다면 가슴근육만 참여하도록 집중하는 것이 근육성장의 가장 큰 비법입니다. 반복속도를 천천히 하는 것도 목표근육에 집중하는데 도움이 되며, 또한 부상 예방에도 도움이 됩니다. (초급자는 천천히...)
예를 들어서 벤치프레스로 가슴근육을 공략한다고 가정할 때, 바벨을 들어올릴때 가슴근육만 이용해서 바벨을 밀어 올려야 되며, 여기서 근육의 조여지는 수축작용도 가슴에 최대한 수축되도록 해야됩니다.
바벨을 내리는 이완동작에서도 가슴근육으로 이용해서 바벨을 받쳐서 내려야 하며, 근육이 옆으로 늘어져서 이완되는 느낌도 가슴에 집중되어서 느껴야 됩니다.
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우리가 웨이트트레이닝 할 때 중량기구를 들어올리는 것은 근육의 힘에 의해서이지만, 하지만 그 근육을 조정하고 움직이는 원천은 정신력에서 오는 것...more(계속) |
중량기구의 무게 구성
근육만들기는 적당히 무거운 중량으로 실시해서, 근육이 저항을 받도록 하는 것이 필요한데, 초급자는 한번에 12회 (하체는 15회) 정도 반복할 수 있는 중량으로 무게로 설정하는 것이 좋습니다.
그리고 처음 훈련을 할 때 한번에 12회씩 반복했던 기구중량이, 어느정도 수준에 되면 16회 정도 할 수 있게 반복횟수가 증가 될 것입니다. 이렇게 되면 다시 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 증가를 하는 것이 올바르게 무게를 증가시키는 요령입니다.
한번에 갑자기 무게를 증가시키기는 무리이며, 때문에 일정한 기간을 두고 점진적으로 반복횟수를 늘려가는 것이 중요하며, 반복횟수가 늘어나게되면 그만큼 중량을 올려서 반복횟수를 자신의 근육량 증대 범위내로 줄여 나가는 것이 바람직한 무게 증가의 예라고 할 수가 있습니다.
[참고] 무겁게 훈련한다고 효과가 좋은 것은 아닙니다. 중량이 무거워지면 자세가 흐트러지고, 힘도 전체부위로 분산되어서 목표부위에 집중이 어렵고 ,자칫 부상을 당하게 됩니다. 때문에 초급자는 조금 가벼운 중량으로 정확한 자세로 운동하고 목표부위에 집중하는 것이 중요합니다.
반복횟수
반복횟수(RM)란 여러 반복행위를 할 때, 그 중 1회의 동작(반복)을 말합니다.
가벼운 중량 또는 반동등을 이용해서 한번에 40~100회 이상 반복하는 것이 효과있는 것으로 알고, 그렇게 고반복을 하는 사람들이 많은데, 근육만들기는 체력장 운동하는 것이 아닙니다. 저중량 고반복(낮은 중량으로 많이 반복)은 근지구력은 증대되지만, 근육성장과 근력증대에는 효과가 없습니다.
초급자는 최대중량 (100%)의 70%(12회 반복)정도 되는 무게를 선택하는 것이 좋습니다. (고급자 단계 : 8회반복~1회 반복횟수의 중량으로 하는 것이 근력증대와 근육량 증대에 도움이 됩니다.)
3회반복 ~ 1회반복 : 최대비대 (최고 근력증대) / 6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대 (근육 사이즈 증대)
12회반복 ~ 6회반복 : 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수) / 20회반복 ~12회반복 : 근선명도와 근지구력
RM (회) 1회 2회 3회 4회 5회 6회 7회 8회 9회 10회 12회 15회 중량비율 (%) 100 % 95 % 93 % 90 % 87 % 85 % 83 % 80 % 77 % 75 % 70 % 65 %
세트 수
세트(SET)란 반복과정을 통해 하나의 운동을 완성한 것으로서, 한국말로 표현하면 판이라고 할 수 있으며, 반복횟수를 마치게 되면 1세트를 한 것입니다. 12회 반복 - 3세트란 12번 반복하고 잠깐의 휴식을 통해서 회복을한 후, 다시 12회 반복하고... 이러한 과정을 3번 나누어서 실시하는 것입니다.
초급자는 종목당 2~3세트 정도로 실시해도 충분하며, 중급자 단계에서는 종목당 3~5세트를 적용해서 하면서, 본세트를 2~3세트로 구성해서 실시하면 충분합니다. 세트수가 과도하게 많아 지게되면 오히려 오버트레이닝(과도한 운동)이 되기 때문에, 세트 구성도 적당한 수준에시 실시하는 것이 좋습니다.
셋트간 휴식시간은 1분정도로 짧게 가져가는 것이 효율적입니다.
실패지점 까지 도달
실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 한계점상황에 도달하는 것으로서, 실패지점까지 도달하는 것은 더이상 운동기구를 들 수 없는 지점까지 도달하는 것을 의미하고 이것이 각 셋트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다.
하지만 벤치프레스나 바벨프레스, 스쿼트, 레그프레스같은 운동을 혼자서 실시하게 될 경우에는 실패지점 직전(1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태)까지만 도달하는 것이 좋습니다. (특히 성장기 연령층은 실패지점 직전까지 도달하는 것을 권장합니다.)
이러한 운동들은 부상의 위험성이 크기 때문에 실패지점까지 도달해서 훈련하다가 자칫 힘이 부족해서 역기에 깔리게 된다면 심각한 부상 또는 생명의 위험까지 초래할 수 있기 때문에 실패지점까지 도달 하는 것을 자제해야 됩니다.
일단은 근육량을 키워서 근육의 기본적 틀을 발달 시키는 것이 중요합니다. 이렇게 근육의 기본적 틀이 어느정도 형성되었을 때에 근육의 모양을 다듬는 운동을 하는 방향으로 실시하는 것이 좋습니다.
때문에 일단은 근육량 중심으로 운동해서 근육사이즈를 키우는 작업에 집중하기를 권장합니다.
어느정도 근육틀이 형성되면 이후부터 근육분리운동으로 다듬으면 됩니다.
근육량 증대 (근매스 & 근육 사이즈 늘리기) - 바벨과 덤벨 중심의 프리웨이트위주로 운동하고, 무거운 중량으로 훈련합니다. (근육량 증대운동 위주로 훈련)
데피니션 강조 (근육의 각과 선명도 강조) - 덤벨, 머신기계기구와 케이블 위주로 훈련하고, 가벼운 중량으로 많이반복합니다. (근육분리 운동 위주로 훈련)
