[스크랩] 집에서 어깨와 팔을 키울수있는 근력운동..

 

집에서 어깨와 팔을 키울 수 있는 근력운동들 (철봉 + 아령 + 맨손운동)

 

 

 

 

 

 

어깨와 팔(삼두)를 키우면 몸의 외곽이 커져서 등발 좋다는 말을 듣게 될것입니다.

 

 

 

어깨 : 넓고, 두툼한 어깨는 남성으로서 우월감과 함께 강한 자신감을 나타내는 효과로 작용하고, 그래서 넓은 어깨는 남성을 대표하는 상징이며, 많은 여성들이 넓은 어깨를 가진 남자를 선망합니다.

또한 어깨가 발달하면 역삼각체형을 형성해서 어깨는 더 넓고, 허리는 더 가늘어 보이게 하며, 어깨 옆에 참외반쪽 같은 어깨뽕이 볼록튀어 나와서 옷맵시가 좋고, 여름철 민소매 패션이 어울리는 멋진 몸매를 만들 수 있을 것입니다.
 

삼두(팔뒤쪽의 알통 반대편 근육) : 평상시 동작에서 팔을 두껍게 보이게 만드려면, 팔을 폈을때 수축 작용하는 삼두근을 발달시켜야 되는 것입니다.

팔이 두꺼우면 반팔이나 긴팔을 입었을 때 옷의 팔부분이 빽빽하게 달라붙어서 팔 근육의 형태가 옷에 표출되는 효과로 작용해서 옷맵시 또는 코디시 신체의 볼륨감을 살려주는 효과로도 작용합니다.

특히 삼두근 바깥쪽(삼두 외측두)부분이 발달하면, 정면에서 보았을 때 몸의 부피가 커지는 효과로 작용합니다. 때문에 우람한 체형을 원한다면 어깨와 함께 삼두 외측두를 발달시키면, 등발 좋다는 말을 듣게 될 것입니다.
 

 

그리고 알통이라는 이두를 키우면 팔을 굽혔을 때 팔의 라인이 멋지게 드러나게 될 것입니다.

 

하지만 가장 아름다운 것은 균형미에서 나오는 것입니다. 모든 부위가 전체적으로 발당해서 균형을 이루고 있을 때 가장 안정되어 보이고 보기 좋다는 것입니다.

때문에 전체 부위를 다 실시하여서 균형있는 몸을 만드는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

- 셋트 사이의 휴식시간은 1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 1분)

 

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

 

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

 

- 철봉은 암스트롱철봉을 이용하면 됩니다.

 

- 1 셋트는 워밍업 셋트와 데피니션 강조 셋트입니다. (프리웨이트를 하게되면 부상의 위험이 높기 때문에 몸을 풀어주고 적응시키는 셋트 단계입니다. 더불어 데피니션도 얻을 수 있습니다.)

 

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

 

- 아령과 철봉, 평행봉, 맨손근력운동으로 구성하였고, 철봉과 맨손근력운동시의 중량조절은 모래주머니를 착용하고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 하는 식으로 중량을 up하고 조절합니다.

 

- 딥스를 할수 있는 평행봉이나 딥스운동기구(시설)이 없다면, 이 운동만 특별히 인근 운동장이나 공터의 시설을 이용해서 운동하시기 바랍니다.

 

여건상 딥스를 할수 없는 경우 '딥스 대체 운동' 

가슴 하부 : 침대나 책상같은 높은곳에 손을 짚고 하는 한손 팔굽혀펴기 로 대체 (양손보다는 한손으로 하는 것이 효과가 좋습니다.)

삼두 : 벤치딥스로 대체

 

 

 

[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
삼두
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)
벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)
오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기)
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
이두
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)
치닝 (턱걸이-친업) - 등을 뒤로 꺽어서 이두 자극
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)
스탠딩 덤벨 컬 (서서 아령 말아올리기)
햄머 컬 (망치 말아올리기)
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
어깨
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 어깨 측면 자극
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)

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영양섭취와 휴식

근육은 20%의 운동과 80%의 영양섭취와 휴식으로 이루어지는 것이라고 봐도 과언이 아닐 만큼, 영양섭취와 휴식도 몸만들기 과정에서 중요한 부분입니다.

그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.

근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것입니다.

이때 휴식없이 근육에 충격이나 무리를 주는 행동(운동)을 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장이 원활하게 이루어 지지 못하게 되니다.

또한 근육을 수면을 취할 때 만들어 지는 것이며, 충분한 수면은 신체리듬을 최상의 컨디션으로 만들어 주기 때문에 근육성장을 위해서 수면도 매우 중요합니다.

7시간 수면으로 충분하지 않다면, 더 자는 것이 근육성장에 도움이 됩니다. 보디빌더는 잠꾸러기라는 말이 있습니다.

수면 부족 또는 휴식의 부족등으로 신체가 피로해지면 면역력이 저하되어서, 질병에 쉽게 걸리게 되고, 근육성장 활동도 저하되게 됩니다.

영양가가 풍부한 음식을 먹고, 회복과 성에 도움이 되는 영상소를 신체에 공급해 주는 것도 중요합니다. 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다.

음식으로 단백질 섭취가 불가능하다면 유청단백 성분의 단백질 보충제를 섭취해 주는 것이 근육성장을 위해 서 좋습니다.

여기서 탄수화물 섭취도 중요한데, 탄수화물은 우리가 생활하고 활동하는데 필요한 에너지를 제공해주는 역활을 하는데, 탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질이 탄수화물역활을 하게되어서 근육성장에 가야될 것이 에너지 소비로 가게된다는 것입니다. 

 

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	보디빌딩의 성공에 있어 영양소 섭취의 비중이 70%이상 차지하는데, 보디빌딩을 목적으로 운동할 경우 체중 1kg당 2g정도의 단백질이면 충분하지만, 벌크업 ...more(계속)

 

 

 

 

 

 

 　

출처 : 청암

글쓴이 : 청암 원글보기

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